Ihan hyvää tahtia olet painellut. Itelläni on ensisijaisena tavoitteena yleensäkin selviytyä läpi maratonista ja toissijaisena tavoitteena noin 4-5 tuntia. Ei oikein osaa tarkempia tavoitteita vielä asettaa kun kyseessä on ensimmäinen kerta. Linkki viime vuonna juostuun puolimaraton-datasheettiin
Ajattelin ottaa kantaa keskusteluun. Olen juoksemassa Tuusulan maratonia toukokuussa 2010, ja täyspitkä on tähtäimessä. En ole aiemmin maratonia juossut. Tässä hieman taustoja omasta harjoittelusta... - 2008 elokuussa aloitin 5 vuotisen punttisharjoittelun jälkeen ruokavalio-liikuntauudistuksen, jonka seurauksena 2009 syksyllä olen 24 kg kevyempi. Paino tällä hetkellä 85kg tuntumassa. - 2008 syksy ja talvi meni kävellessä ja välillä hölkkäillessä (miten paikat antoivat periksi) n. 4-5 lenkkiä per viikko. - 2009 keväällä vauhti ja lenkkien pituudet kasvoivat kun paino oli pudonnut reilusti ja kunto koheni. Edelleen 4-5 lenkkiä per viikko. Huhti-toukokuun aikoihin pystyin juoksemaan n. 5km lenkkejä ilman pysähdyksiä. - 2009 elokuussa päätin, että otan tavoitteeksi seuraavana keväänä täyspitkän maratonin ja siitä lähtien olen harjoitellut nousujohteisesti kirjallisuutta ja tuttujen (+ ammattilaisten) kokemuksia hyödyntäen ja opastuksia kuunnellen. Yksi tärkeimmistä tietolähteistä ollut "Matkalla Maratonille" Docendon kirja. - Syksyllä 2009 hankin juoksuvarustuksen kuntoon. Kunnon kengät, kerrastot, juoksusukat, tekniset paidat ja takit. Sykemittari (Polarin perusmalli) on kuulunut 2008 elokuusta lähtien vakiokalustoon ja sitä seuraten on maratonharjoittelukin edennyt suunnitelmallisesti. Nyt talvella juoksen Asicsen Winter-mallisilla kengillä, joissa nastat pohjassa. Vaatetusta olen lisännyt ylimääräisillä juoksupaidoilla, Craftin pipoilla ja hanskoilla sekä Niken lämpöpaidoilla. Toimii ! - Tämänhetkinen harjoitteluohjelma ja kokemukset lenkeiltä tuloksineen. *Viikko-ohjelmassa km-määrä yleensä 50-65 km. (Maksimi ollut 70km, viime viikolla 64km) *Koostuu 4x lenkistä ja 1x lihaskuntoharjoittelusta punttiksella, kevyillä painoilla. *Venyttelyt lenkkien jälkeen ja pyrin pitämään yhden pitkän venyttelypäivän per viikko. Yleensä salin yhteydessä. *Tätä nykyä viikossa on yksi pitkä +20km, joskus 30km. 2x pk-lenkkiä á 11km ja 1x vauhtilenkki á 11km. *Maratoniin on aikaa 5 kuukautta ja nyt on n. 5 kuukautta intensiivistä reeniä takana. Tähän mennessä olen juossut kymmenkunta lenkkiä +20km. Muutaman kerran 26km lenkkiä. 3x 30km lenkkiä ja viime viikolla loppiaisena juoksin -15c asteen pakkasessa 33,5km lenkin. Aikaa meni 3h 15min ja maasto oli aika mäkistä. Pyrin vaihtelemaan juoksulenkkejä ja harvemmin tulee juostua täysin tasasta maastoa, että saa variaatiota rasitukseen. *Vauhtilenkit á 11km juoksen yleensä 50min-55min aikoihin. Rennot pk-lenkit á 11km menee 1h-1h 15 min väliin. *20km lenkkejä olen juossut 1h35min - 1h50min väliin pääsääntöisesti nyt kovillakin pakkasilla ja nastakengillä lumessa. *Kerran kuukaudessa käyn urheiluhierojalla alaraajat huollattamassa. *Itse mitattuna maksimisykkeeni olen saanut 205. Leposyke -45. Olen pyrkinyt juoksemaan pk lenkit 50-60% maksimisykkeestä ja vauhtilenkit aina 85% saakka maksimisykkeestä. Alimmillaan hitaat juoksut on luokkaa 140 ja kovimmat 175 keskisykkeillä. Parhaimmillaan pystyn tunnin juoksemaan 180 sykkeillä, joten maitohappojen sietokyky on kasvanut aika korkeaksi. *Kilometrivauhdit on lenkeillä 4.30min/km - 6min/km välillä. *Tavoiteaika ensimmäiselle maratonille on alittaa 4 tuntia (tavoitevauhti 5,5 min/km = kokonaisaika 42km n. 3h 50min) , koska uskon ettei 42km matkana ole niinikään suurin haasteeni, vaan se että saan pidettyä vauhdin optimaalisena ettei seinä tule vastaan liian äkkiä. (tankkaus,keliolosuhteet, juoksupäivän fiilis ja valmistautuminen) - Pahoittelen, että tuli kirjoitettua varsin pitkästi. Toivottavasti tästä aukesi jotain ideoita harjoittelustani ja kommentoida saa täysin vapaasti. - Kaikille tsemppiä juoksuharjoitteluihin. Terv Aleksi vm. 1982
Viestisi perusteella tämä on suurin haasteesi. Mutta vaikka sinulle kävisi kuten minulle ekalla kerralla (totaalisippaus 24 kilsan kohdalla), uskon sinun alittavan 4 tuntia helpohkosti. Toisella kerralla vauhti taas oli liiankin hidas, mutta aika parani 20 minuuttia. Seuraavaksi on Lausannen suht rankan maratonin sijaan edessä ehkä Rotterdam. Jos jaksaisi vaan lähteä taas lenkille hieman useammin...
Kiitos. Itselle haaveena myös juosta maratoni muualla kuin Suomessa, esim. Tukholman maratonia olen kuullut kehuttavan paljon, kuin myös NYC:n vastaavaa. Tsemppiä lenkeille ja päivähän se tästä vaan pitenee :=)
Hyvä ihme sentään miten voi ihminen mennä nopeasti huonoon kuntoon! Tänään lenkillä, viimeksi n. puolitoista vuotta ja 7 kg sitten. Pakko aloittaa jälleen vähän liikkumaan kun tuntuu että paino nousee tupakinpolton lopettamisen seurauksena mieletöntä vauhtia. Huomenna on jalat kipeänä...
Ekalle puolimaratonille jo tälle kesälle ilmoittauduttu. Kokonaisen ajattelin juosta ehkä sitten Kuopiossa ja/tai Kempeleessä. Sen lisäksi yhdelle puolikkaalle ainakin on tarkoitus ilmoittautua vähintään. Siinäpä sitä ois tavotetta. Tänään kävin reilut 12km hölkkimässä, ihan hyvältä tuntu sen suurempia ongelmia meni. Viimeisestä lenkistä on kuitenkin vierähtänyt jokunen viikko. Nythän se on parasta lenkkiaikaa aina heti syksyn jälkeen. Heinäkuussa ja elokuussa tuppa olemaan liian kuumaa monasti. Juoksemisiin...