Lihaskuntotreenejä kotona

[Mastema]

Olen suunnitellut aloitavani kotona kuntopiiriharjoittelun joka sisältäisi ainakin vatsat, selkä, punnerrukset, jotain pientä haukkarille käsipainoilla (ojentajat tullee kuritettua ainakin alkuun noilla punnerruksilla vuoronperään normaalisti / kapeasti), (askel)kyykkyä, ehkä vielä olkapäille pystypunnerrus sekä lopuksi kulmasoutu. Tarkoitus olisi pitää reenikerrat suht. lyhyinä, ehkä noin puoli tuntia - kolme varttia / kerta (sis. 4 sarjaa ja sarjojen välissä ~1min hengähtäminen), mutta sitten kovemmalla sykkeellä, mikä kuntopiiriharjoittelun idea käsittääkseni onkin. Välineurheilusta en sinällään koskaan ole perustanut sen kummemmin, mutta tanko + siihen vähän malmia kämpältä löytyy ja sitä tuossa voisi ihan hyvin hyödyntää. Tulisiko tuo em. setti rykäistä läpi kerran päivässä vai mieluummin esim. ma-ke-pe systeemillä?

Asiaa kun olen tutkiskellut olen molempiin vaihtoehtoihin törmännyt mutta oma järki sanoisi että tuo lepopäivä välissä voisi tehdä ihan tosissaan höpöä lihasten palautumisen suhteen eli jälkimmäinen vaihtoehto lienee parempi?

Mitäs Plazan reenigurut on mieltä? Ja jos jollain täällä on enemmältikin kokemusta kuntopiireistä sun muista kotona / reissussa suoritettavista (kehonpaino)hitkutteluista (tootsi ainakin tuossa yllä jo aihetta vähän avasikin oman reeninsä kautta) niin kuulisin toki mielelläni mielipiteitä ja kommentteja siitä mikä on kullekin toiminut. Pääpointtina tässä omassa kikkailussa tulisi olemaan lähinnä yleisen kestävyyden parantaminen sekä myös painonpudotus jossain määrin.

[nepa]

Onkos kukaan muu kokeillut AR7-menetelmää? http://www.ar7now.com/

Itse kokeilin tuota, kun satuin Jason Momoan Conan-haastattelusta lukemaan, että hän käytti sitä pääasiallisena treeninä lihasmassan hankkimiseen.
Tuolla sivuilla on vaikka ja minkälaista ohjetta ja mielestäni homma vähän lähtee lapasesta, koska aluksi kerrotaan, miten helppo ja tehtokas tuo treeni on, mutta sitten mukaan otetaan monenlaista muutakin ja muutetaan toistojen määriä jne. Itse en niin pitkälle ole lähtenyt, vaan olen pitänyt homman yksinkertaisena.

AR7 (accelerated results 7) menee siis yksinkertaistettuna näin:

Valitset kolme liikettä, jotka teet. Aloitat ensimmäisestä, jolle teet toistoja:
(7 toistoa + 7 sekunnin tauko) x 7 = 49 toistoa
minuutin tauko
(6 toistoa + 6 sekunnin tauko) x 6 = 36 toistoa
minuutin tauko
(5 toistoa + 5 sekunnin tauko) x 5 = 25 toistoa
Yhteensä tulee siis 110 toistoa.
Sitten minuutin tauko ja sama seuraavalle liikkeelle ja minuutin tauko ja vielä viimeiselle liikkeelle eli yhteensä tulee 330 toistoa.

Hyvää tuossa on se, että koko roska on ohi alle puolessa tunnissa.

Ellen väärin ole ymmärtänyt, niin tuossa pidetään toistojen määrä maksimissaan seitsemässä kerrallaan, jotta lihasmassaa saisi kasvatettua. Liikkeitä on kolme (tämä omasta kokemuksesta) sen vuoksi, että kolmannen jälkeen on jo niin poikki, että neljättä ei kovin tehokkaasti ja puhtaasti jaksaisi heti tehdä. Tokihan noita saa jokainen tehdä enemmänkin kerrallaan, mutta itse olen tehnyt siten, että minulla on 6-9 liikettä joista rakennan joka päivälle yhden tuollaisen kolmen liikkeen setin. Momoalla ei ollut kuin 6 eri liikettä joista oli koottu kaksi settiä, joita hän tosin teki 2-3 joka päivä. Eli tuohon voi valita ne liikkeet, jotka itse hyväksi kokee. Sivuilla annetaan kyllä valmiitakin settejä, jotka ovat myös hyviä.

Menetelmiähän on varmasti miljoonia, mutta itse olen kokenut tuon todella hyväksi juuri tuon tarkan aikatauluttamisen takia. Kotona treenaaminen kävi jo vähän tylsäksi aiemmin, kun niitä painoja ja kuulia vain heilutteli ja yritti miettiä, että montako toistoa nyt pitäisi tehdä ja millä painolla. Nyt kun vain valitsee sellaisen painon, jolla viimeinen noista 110 toistosta on niin vaikea, että enempää ei mene, niin se on hyvä.

Ja tuleeko tuloksia? Kyllä. Olen tuota kolme viikkoa tehnyt melkein päivittäin ja kun aiemmin tuntui vähän tyssäävän lihaksien kasvaminen niin nyt tuntuu taas, että voimaa tulee ja haba kasvaa. Voin suositella

Tässä esimerkki yhdestä setistä.

Kahden käden hauiskääntö 20kg kahvakuulalla.
Punnerrukset (kuuden toistoissa pitää jo siirtyä polvipunnerruksiin. )
Kyykky ilman lisäpainoja (aika helppo yhtenä päivänä, mutta peräkkäisinä jo hankalampi)

Se, mikä on kivaa on se, että vaikka jo kolme viikkoa olen menetelmää käyttänyt niin edelleen treenin jälkeen lihakset ovat kipeämpiä kuin koskaan aiemmissa treeneissä sekä hiki virtaa. Kiva, kun saa samalla vähän muutakin liikuntaa.

[Kristian]

Mietin vain, että montako kertaa viikossa olisi hyvä määrä? Tekisi mieli tehdä vaikka joka päivä, mutta se ei liene kovin suotavaa.

Ei mielellään peräkkäisinä päivinä samoja lihasryhmiä. Lihakset kehittyvät levossa, eli tuo lepopäivä välissä on melkoisen tärkeä. Samoin se mitä syö.

[Tilt-type]

Oma "ohjelmani" on hyvin yksinkertainen nykyään. Olen ajatellut, että turha tehdä mitään aikatauluja joita pitäisi noudattaa. Ne aiheuttaa vain stressiä. Nykyään kotona jos tulee inspiraatio, niin alan tekemään saman tien liikettä. Vain niinä päivinä kuin sattuu huvittamaan tai edes ajatelleeksi koko asiaa ja olen huomannut että kaikki liikkeet tulee tehtyä suunnilleen 7-9 päivässä. En jaksa enää edes jaotella liikkeitä mitenkään vaan teen putkeen niin paljon kuin pystyy.

Punnerruksia menee nyt 80 (eivät ole puhtaita), kyykkyjä 150, käsipainolla 180. Tällä taktiikalla ei tosin lihaksia käsittääkseni kasvatella, vaan aerobinen kestävyys lähinnä paranee. Noiden lisäksi teen dippejä, käsipainolla ylös- ja eteennostoja. Selkälihaksia ja vastalihaksiakin aina joskus, muutaman kerran vuodessa.

Huomasin viime kesänä pitkästä aikaa kunnolla lenkkeillessä, että tulokset kaikissa noissa alkoi kasvaa merkittävästi lenkkeilemällä. Sitä ennen kehitys oli ollut lähes täysin pysähtyneenä. Se vähän yllätti... Uskoisin myös, että nuo liikkeet pitää kuntoa ihan hyvin yllä koska kävin juoksemassa cooperin pari päivää sitten ja talven aikana ei ollut tulos huonontunut käytännössä lainkaan

Noiden lisäksi tulee joskus vähän punnerrettua tämän tahdissa http://www.youtube.com/watch?v=k33_2CHxnVw
Hyvää vaihtelua noille vapaamielisesti vedetyille punnerruksille.