Kasaan tähän threadiin hyväksi kokemiani lihaskuntoharjoitteita, muokattuna "tavalliselle" ihmiselle. Treenit pyrin pitämään yksinkertaisina, jotta ne voidaan tehdä esim. olohuoneessa. Enää ei voi käyttää tekosyynä kalliita kuntosalikortteja/ajan puutettaKyseisten treenien lisäksi suosittelen 1-3x viikkoon matalasykkeistä lenkkeilyä ja jos haluaa pudottaa painoa kunnolla niin (vähähiilihydraattista)dieettiä. Diettauksesta löytyy hyvää perustietoa täältä.
Treeni 1.
Apuvälineet: -
Vaikutus: Kestävyys, ketteryys, aerobinen
Liikkeet:
- Kyykkyhypyt (kädet maahan kyykyssä, jalat irti maasta yläasennossa, kädet suoraksi)
- Punnerrukset (Normaalit etunojapunnerrukset, tarvittaessa polvet maassa)
- Vatsalihakset (Normaalit vatsalihakset, joita tehty ala-asteesta saakka)
- Selkälihasliikkeet (Normaalit selät, mitkä tehdään mahallaan)
Valitaan ohjelman kesto. Tähdätään kahdeksaan, aloittelijalle suosittelen aluksi kolme tai neljä. Valitaan esimerkkiin treenin pituudeksi kolme.
Lähdetään liikkeelle sarjasta nro: 3.
-Tehdään 3 kyykkyhyppyä,
-3 punnerrusta,
-3 vatsaa,
-3 selkää.
Tiputetaan sarjaan nro: 2.
-Tehdään 2 kyykkyhyppyä,
-2 punnerrusta jne.
Tiputetaan sarjaan nro: 1.
- Tehdään 1 kyykkyhyppy
- 1 punnerrus jne.
Edetään sarjaan nro: 2.
Toistot 2 jokaista.
Edetään sarjaan nro: 3.
Toistot 3 jokaista. Kun viimeinen selkä on tehty, AIKA!
---------------
Syklittelyesimerkkejä:
- Peruskunto löytyy:
Tehdään treeniä 3x viikossa. Jokaisella viikolla pysytään sen viikon treenin pituudessa ja kilpaillaan aikaa vastaan. Seuraavan viikon treenin pituus korotetaan yhdellä. Esimerkki:
Vko1: Pituus 3. Ma, Ke ja Pe treenit
Vko2: Pituus 4. Ma, Ke ja Pe treenit
Vko3: Pituus 5. Ma, Ke ja Pe treenit
jne. kunnes ollaan saavutettu treenin pituus kahdeksan. Siinä vaiheessa kilpaillaan viikottain vain aikaa vastaan!
- Peruskunto heikko:
Vko1: Pituus 3. Ma ja Pe treeni
Vko2: Pituus 3. Ma ja Pe treeni
Vko3: Pituus 4. Ma ja Pe treeni
Vko4: Pituus 4. Ma ja Pe treeni
jne.
Suosittelen sohvaperunoille ja konttorirotille jälkimmäistä, vähemmän intensiteettistä treeniä.
Siinä vaiheessa kun ollaan saavutettu treenin pituus kahdeksan, on kunto kasvanut merkittävästi!
Kehityksen näkee kaavasta
(L!/t) * L * 10
jossa L on treenin pituus ja t treeniin kuluva aika.
Esimerkki:
Treenin pituus 3, aikaa kulunut 1 minuutti.
[(3+2+1+2+3)/60s] * 3 * 10 , saadaan tehokkuudeksi 5,5.
Esimerkki 2:
Treenin pituus 5, aikaa kulunut 4 minuuttia.
[5+4+3+2+1+2+3+4+5/240] * 5 * 10, saadaan tehokkuudeksi 6,0. Vaikka keskimääräinen kierrosaika oli 4 s hitaampi, intensiteetin vuoksi treenitehokkuus on huomattavasti suurempi.
Treenissä jo 0,1 tehokkuusyksikön parannus on hyvää kehitystä!
Treeni 2.
Apuvälineet: Bulgarian bag (DIY-versio), leuanvetotanko
Vaikutus: Kestävyys, aerobinen, ketteryys
Liikkeet:
- Hyppykyykky
- Askelkyykky
- (Askelkyykky)
- Heilautus suorille käsille
- Ylävartalon kierto
- (Ylävartalon kierto)
- Judoheitto olalta
- Hauiskääntö
- Kulmasoutu
- Ojentajapunnerrus
- NORMAALIT leuat
Tekniikat löytyvät kyseisessä järjestyksessä tästä.
Tee jokaista liikettä 15 - 30s ja liikkeiden välissä 10s tauko. Kun ohjelma on suoritettu, pidä 2min tauko. Suorita koko ohjelma kolmesti peräkkäin.
Suosittelen aloittelijoille tuota 15s sarjan pituutta.
Treeni 3.
Apuvälineet: Kahvakuula, levytanko TAI 2x samanpainoiset kahvakuulat
Vaikutus: Versio1: Kestävyys, aerobinen, ketteryys. Versio2: Lihasmassa, voima, ketteryys
Liikkeet (Versio1&2):
- Etuheilautus
- Yhden käden tempaus (oikea)
- Yhden käden tempaus (vasen)
- Rinnalleveto + Etukyykky Joko levytangolla TAI kahdella kahvakuulalla
- Yhden käden punnerrus selin (oikea) Tehdään siis kahvakuulalla ja vain toisella kädellä kerrallaan.
- Yhden käden punnerrus selin (vasen)
- Turkkilainen ylösnousu
- Yhden jalan maastaveto (oikea) Tehdään joko tangolla TAI kahdella kahvakuulalla. SELKÄ SUORASSA!
- Yhden jalan maastaveto (vasen)
- Pystypunnerrus Tehdään joko tangolla TAI kahdella kahvakuulalla.
- Puolikuu
- Kulmasoutu tai leuat. Kulmasoutu joko tangolla TAI kahdella kahvakuulalla.
Toistot:
Versio 1: 15 - 45s yhtä liikettä, 15s tauko, seuraava liike. Ohjelman jälkeen 2min tauko. Koko ohjelma tehdään kolmesti peräkkäin.
Versio 2: Tehdään sopivan raskaalla kuulalla/tangolla 8 - 14 toistoa per liike, 15s tauko, seuraava liike. Ohjelman jälkeen 2min tauko. Koko ohjelma tehdään kolmesti peräkkäin.
Etuheilautuksen sekä puolikuun voi tehdä 20 - 30 kertaa, mikäli ei ole tarpeeksi painavaa kuulaa.
Kysykää mikäli jokin askarruttaa! Lisäilen treenejä säännöllisen epäsäännöllisesti.
Vinkkinä kotikuntoilijoille (vaikka edellä mainituissa liikkeissä ei näitä tarvitakaan): punnerruskahvat ja ovitangon saa amazonista postikuluitta. Kuin myös sormitreenerin ja vaikkapa käsikahvat levypainoille.
(Painolevyjä oli kotona varastossa ennestään, joten ostin kolme kahvaa, joista tein 2x7,5 ja 1x15kg painot. Levyjä on myös siten että voin vaihtaa tuon 15kg -> 20kg. Painolevyille tai isommille levytangoille ei saa amazonista ilmaisia toimareita.)
Nuo punnerruskahvat etenkin lisäävät homman mukavuutta aika merkittävästi. En ollut koskaan ennen käyttänyt kahvoja, mutta kun halvalla sai niin tein heräteostoksen, joka näemmä kannatti. Ovitanko on ehkä hinta-teho-suhteeltaan paras kuntoiluväline mitä koskaan on keksitty. Linkkaamassani mallissa on kahdet kiinnikkeet, joten tangon voi siirtää tarvittaessa lattianrajaan vatsalihaksia varten.
Tämä ei valitettavasti onnistu tavallisen mittaiselta henkilöltä tavallisessa olohuoneessa. Sormeni yltävät kattoon jo ihan seisoaltaan ja hyppäämällä yltäisi varmaan päälakikin.Viestin alkuperäinen lähettäjä: tootsi
Treeni 4. Modattu kultainen kuusikko
Arnoldin kultainen kuusikko on mielestäni yksi kuntosalien parhaimmista ohjelmista (ellei paras). Tein siitä (vieläkin) yksinkertaisemman kotiversion.
Apuvälineet: Leuanvetotanko, vähintään 2kpl kahvakuulia
Vaikutus: Lihasmassa, voima
Liikkeet:
- 3x 8-15 Kyykky Tämä mielellään kahdella kuulalla.
- 3x Max Leuat
- 3x 8-15 Yhden käden punnerrus selin (oikea). Tehdään kuten penkkipunnerrus, mutta yksi käsi kerrallaan ja lattialla.
- 3x 8-15 Yhden käden punnerrus selin (vasen).
- 3x 8-15 Hauiskääntö. Tai yksi käsi kerrallaan seisaaltaan.
- 3x 8-15 Pystypunnerrus (oikea). Tehdään yksi käsi kerrallaan.
- 3x 8-15 Pystypunnerrus (vasen).
- 3x 80%max Normaalit vatsalihakset
Jokainen liike suoritetaan siis kolme kertaa peräkkäin, toisten ollessa välillä 8-15. Toistojen määrä täytyy mitoittaa siten, että toistot ovat jokaisessa liikkeen kolmessa sarjassa samat!
Itellä kun ei ole tankoa eikä kahta samanpainoista kahvakuulaa niin olen tehnyt yhdellä 16kg kuulalla käsipainotyyliin eli toisellakädellä penkkiin nojaten yhdelläkädellä nostaen, kun kahdenkäden kulmasoudut ei tuolla 16kg kuulalla tunnu "tarpeeksi".
Tietenkin sekin on mahdollista. Yhden käden kulmasoutu on vain vaikeampi kohdistaa oikeaan paikkaan kuin kahden käden. Ainakin itsellä.
Tätä tuli kokeiltua kotona ja varsin mainio juttu oli.
Sitä vain mietin, että miksi nuo punnerrukset on erikseen molemmille käsille? Pitääkö tuossa yhden käden punnerruksessa selin laskea kuula lattiaan asti vai jättää käsi kyynärpäästä 90-asteen kulmaan, kun kyynärpää osuu maahan, jolloin kuula jää ilmaan?
Siksi että yksi käsi kerrallaan liikkeen voi kohdistaa tarkemmin rintalihakseen ja liikerata pysyy parempana. Kahden kuulan/käsipainon versio vaatii aivan oikeasti kokemusta tuossa liikkeessä. Liike loppuu kun kyynerpää osuu maahan, eli itse käsivarsi on KOKOAJAN 90 asteen kulmassa lattiaa kohden! Kyseessä on siis lattiapenkki yhden käden kahvakuulaversiona.
Ok. Eli siis ymmärsin tuon liikkeen oikein. Kiitoksia. Teen siis yhdellä kuulalla niin voin paremmin keskittyä liikkeeseen.
Mites on kun pitäis tässä jossainkohtaa hankkia levytankoa mukaan harjoitteluun kun kahvakuulalla ei ole kaikkia liikkeitä mukavatehdä/tuntuu kevyeltä joissain liikkeissä, esim maastavedossa. Ongelma lähinnä se että kämpällä on tilaa rajoitetusti eli vaihtoehdot on lähinnä 150cm normitanko tai 120cm ez-tanko. Ez.tanko houkuttaisi erityisesti pienen kokonsa takia mutta myös siksi että mulla on kovin "tiukat"/"jäykät" ranteet ja hauiskäännöt tavallisella tangolla on epämukavia. Lähinnä siis kysyisin miten ez-tangolla onnistuu muut liikkeet? Kulmasoutu, pystysoutu, mave etc.? Jotenkin kuvittelis ettei se ranteiden pieni kulma olisi ylipääsemätön este liikkeissä mutta parempi kysyä kuin katua
En ole tehnyt Z-tangolla muuta kuin hauiskääntöä (sitäkin harvoin). Äkkiseltään ajateltuna tuntuu että Z-tanko vääntää pystypunnerruksessa ja kulmasoudussa ranteet aivan solmuun. MaVea en pysty hahmottamaan tuolla tangolla. Suosittelen kyllä suoraa tankoa..
Edit: Tai onhan z-tangossa tosiaan suoraa osaakin päissä. Eli mikäli saat suorasta osasta hartian levyisen otteen, en näkisi estettä miksi sitä ei voisi käyttää!
Viestiä muokkasi viimeksi tootsi; 04.06.2012 kello 13:15.
Olen tätä nyt jonkin aikaa tehnyt ja hyvältä tuntuu ja vaikutuksetkin on jo huomannut. Mietin vain, että montako kertaa viikossa olisi hyvä määrä? Tekisi mieli tehdä vaikka joka päivä, mutta se ei liene kovin suotavaa.
Ottaisin myös vinkkejä vastaan, että mitä tehdä noina välipäivinä, jos ulos ei pääse. Tämä(kin) viikko näyttäisi menevät sateen parissa, joten pyörällä ei edes töihin pääse ja siksipä mielellään kotona tekisi joka päivä jotain treeniä.
3-4x viikossa maksimissaan. Tämä on oikeasti raskas treeni kropalle, enkä suosittele missään nimessä suurempaa määrää. Osta kuntopyörä, soutulaite tai joku muu hinttivekotin kotiin, jolloin voit tehdä kevyttä palauttavaa treeniä välipäivinä
Soutulaitettahan tuossa olen harkinnutkin, mutta ovat vain niin perkuleen kalliita. Concept 2 käytettynä voisi olla jees. Kuntopyörä on ehkä ankein kuntoiluväline koskaan. Tehokas ehkä joo, mutta penteleen tylsä. Kesällähän onneksi pääsee rullaluistelemaan jne. vaikka päivittäin, kunhan vain ei tuota vettä sataisi, huoh. Syksyt ja loppukeväät ovat hankalia, kun ulkona ei oikein ole tekemistä.3-4x viikossa maksimissaan. Tämä on oikeasti raskas treeni kropalle, enkä suosittele missään nimessä suurempaa määrää. Osta kuntopyörä, soutulaite tai joku muu hinttivekotin kotiin, jolloin voit tehdä kevyttä palauttavaa treeniä välipäivinä
Tuota tootsin Treeni 4:sta olen tehnyt ja ihan kivoja tuloksia on jo tässä ajassa tullut. 16 kg kuulalla vedetään toistaiseksi. Noin joka toinen päivä olen pyrkinyt tekemään treenin läpi. Sen lisäksi 100 vatsalihasta ja jonkin verran punnerruksia plus 10-15 min venyttely. Notkeutta on tullut huimasti lisää myös. Lihaksista huomaa, että muutosta on, ja tietenkin sen huomaa jo toistomäärissäkin. Sen lisäksi maha on pienentynyt ja painoa lähtenyt. Olen vähentänyt hiilareita ja lisännyt proteiineja ja kyllähän tuota edistystä tulee joka viikko joka suhteessa. Vaimoltakin ihan positiivista, ja kateellista
Kunhan vain tuota vettä ei sataisi niin pääsisi välillä säännöllisesti uloskin pyöräilemään ja luistelemaan. Nythän se on semmoista silloin tällöin touhua. Kai se pitäisi tuo hinttivekotin hommata.
Tuosta varmaan saisi Plaza tosimiehille sopivan kerrostaloversion kun korvaisi kahvakuulan tennispallolla. Joku Arskan leffa pyörimään taustalle niin voisi ajatella kuinka se Arskakin näin aloitteli.
Posting Permissions
Vastaa lainaamalla